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硬拉都会练,但刺激肌群总不对?你可能选错“硬拉”啦

  12:33:01海苔儿讲健康

 本文最初由FitEmpire的健身领域创建,重新授权健身领域的权利有权追究法律责任。

有三种常见的硬拉:传统硬拉,罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。

传统的硬拉:杠铃从地面开始,当训练者的身体直立时结束。

罗马尼亚硬拉:训练者的身体直立是开始,杠铃放在膝盖以下结束。

直腿硬拉:类似于罗马尼亚硬拉,除了你的膝盖应保持相对直(98%锁定)

接下来,我们逐个分析他们的具体操作:

传统的硬拉:

●在杠铃两侧放置20KG标准杠铃。如果你不能把它拉得那么重,可以用一个小杠铃然后将它抬高到20KG杠铃的高度。

●脚之间的距离与臀部的距离相同,脚趾稍微向外。小腿距离杠铃约2厘米。

●将手弯向杠铃,让小腿胫骨接触杠铃。

●保持下背部,中背部和上背部脊柱中立,吸气后收紧腰部和腹部。

肌肉主要由股四头肌的力量引起。将杠铃推离地面,直到身体直立(记住,硬拉本质上是一种类似推动的动作,而不是拉动动作,其中文名称“硬绘”略有缺陷)。

罗马尼亚硬拉:

训练,这也意味着很难达到传统硬拉的重量。

●在罗马尼亚硬拉中,更加强调离心过程。当降低体重时,您需要尽可能地向后移动臀部(而不是向下移动),就像触摸远处的墙壁并完全伸展臀大肌一样。和腿筋。

●如果重量不接触地面并且不会导致弯曲,请将杠铃放置得足够远。然后使用下肢臀大肌和腿筋肌作为拉直身体的主要力量,并且动作的顶点完全挤压臀大肌。

直腿硬拉:

●形状与罗马尼亚硬拉非常相似,因此很容易混淆。但最大的区别在于?蹦阕鲋蓖仁保ス亟谥皇锹晕⑼淝⑶壹负跏侵钡摹?

●此动作仅适用于“腿筋肌肉”,因此您使用的重量太小,并且不是重负荷的基本动作类别。

●训练直腿硬拉时,注意“蹲”的程度,而不是强调杠铃的深度。舔屁股可以帮助你更好地伸展你的腿筋,简单地将杠铃放在地上可能会导致你的躯干弯曲并且压力转移到腰部。

推荐阅读:

1.无法逃避这些健身失误,并且练习10年也很尴尬

2.体重选择对健身至关重要,阅读后不再纠结

3.重载蹲的风险大吗?使用此方法已用尽

本文最初由FitEmpire的健身领域创建,重新授权健身领域的权利有权追究法律责任。

有三种常见的硬拉:传统硬拉,罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。

传统的硬拉:杠铃从地面开始,当训练者的身体直立时结束。

罗马尼亚硬拉:训练者的身体直立是开始,杠铃放在膝盖以下结束。

直腿硬拉:类似于罗马尼亚硬拉,除了你的膝盖应保持相对直(98%锁定)

接下来,我们逐个分析他们的具体操作:

传统的硬拉:

●在杠铃两侧放置20KG标准杠铃。如果你不能把它拉得那么重,可以用一个小杠铃然后将它抬高到20KG杠铃的高度。

●脚之间的距离与臀部的距离相同,脚趾稍微向外。小腿距离杠铃约2厘米。

●将手弯向杠铃,让小腿胫骨接触杠铃。

●保持下背部,中背部和上背部脊柱中立,吸气后收紧腰部和腹部。

肌肉主要由股四头肌的力量引起。将杠铃推离地面,直到身体直立(记住,硬拉本质上是一种类似推动的动作,而不是拉动动作,其中文名称“硬绘”略有缺陷)。

罗马尼亚硬拉:

训练,这也意味着很难达到传统硬拉的重量。

●在罗马尼亚硬拉中,更加强调离心过程。当降低体重时,您需要尽可能地向后移动臀部(而不是向下移动),就像触摸远处的墙壁并完全伸展臀大肌一样。和腿筋。

●如果重量不接触地面并且不会导致弯曲,请将杠铃放置得足够远。然后使用下肢臀大肌和腿筋肌作为拉直身体的主要力量,并且动作的顶点完全挤压臀大肌。

直腿硬拉:

●形状与罗马尼亚硬拉非常相似,因此很容易混淆。但最大的区别在于,当你做直腿时,膝关节只是略微弯曲并且几乎是直的。

●此动作仅适用于“腿筋肌肉”,因此您使用的重量太小,并且不是重负荷的基本动作类别。

●训练直腿硬拉时,注意“蹲”的程度,而不是强调杠铃的深度。舔屁股可以帮助你更好地伸展你的腿筋,简单地将杠铃放在地上可能会导致你的躯干弯曲并且压力转移到腰部。

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